カイロプラクティックとセルフメンテナンス｜肩こり・腰の不調を日常生活から見直す方法

セルフメンテナンスは、施術の代わりになるものではありません。一方、施術を受けているから日常生活では何もしなくてよい、というものでもありません。

現行記事では「身体の歪み」「骨盤の歪み」という説明が多くあります。身体の左右差や姿勢はもちろん確認材料の一つですが、それだけで肩こりや腰痛の原因を一つに決めることはできません。
例えば腰が気になる場合でも、「長時間座っていた、急に運動量が増えた、睡眠不足が続いている、同じ作業を繰り返した、身体活動量が減っている」など、複数の条件が重なっていることがあります。そのためセルフメンテナンスでは、「歪みを治す」より、「自分がどのような生活をしていると身体が気になるのか」を知ることが第一歩です。

肩周辺が気になると、「肩だけを揉む」「首だけを伸ばす」という対策になりがちです。しかし腕を上げたり動かしたりするときには、上腕骨だけではなく肩甲骨も胸郭上を動きます。
そのため、肩周辺のセルフケアでは、肩甲骨を一つの位置へ固定することよりも、腕と肩甲骨を痛みのない範囲でさまざまな方向へ動かすことを意識するとよいでしょう。
例えば、

• 肩をすくめてゆっくり下ろす
• 腕を前から上げる
• 胸を張りすぎない範囲で肩を後ろへ動かす
• 仕事の途中で腕を身体から離して動かす

などがあります。
「肩甲骨はがし」のような強い刺激を自分で行う必要はありません。

腰が気になると、腰を強く伸ばしたりひねったりしたくなる方もいます。しかし身体を曲げたり、立ち上がったり、物を持ち上げたりするときには、腰だけでなく股関節や膝なども一緒に動きます。
そのため腰のセルフメンテナンスでは、

• 腰を柔らかくすることだけでなく
• 股関節を動かす
• 脚の筋力を維持する
• 歩く
• 長時間座り続けない

といった方法も考えます。
WHOの慢性一次性腰痛ガイドラインでも、構造化された運動は選択肢の一つとされており、「この一種類のストレッチだけをすればよい」という考え方ではありません。

身体を動かしやすくするためには、柔軟性だけではなく、筋力や「動きをコントロールする能力」も関係します。
例えば、柔らかいけれど身体を支える筋力が不足している方と、筋力はあるけれど長時間同じ姿勢が多い方では、必要なセルフケアが同じとは限りません。
そのため、「硬いところを伸ばす」だけではなく、「身体を動かす」「適度に負荷をかける」「休息する」という3つをバランスよく考えましょう。

デスクワークでは、「正しい姿勢で座らなければ」と考えすぎる方もいます。もちろん椅子や机、モニターの高さは重要です。しかし、どれほど整った姿勢でも何時間も同じ状態が続けば身体が疲れることがあります。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないようにし、今より少しでも身体を動かすことを基本的な考え方としています。

セルフケアは「たくさんやればやるほど良い」ものではありません。運動習慣がほとんどなかった方が、突然強いストレッチや筋力トレーニングを始めれば、かえって負担になることがあります。
基本的には、「少ない量から開始→翌日の身体の反応を確認→問題がなければ少しずつ増やす」という流れがおすすめです。
厚生労働省では一般的な成人の健康づくりについて、歩行またはそれと同程度以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2～3日などの目安を示していますが、同時に健康状態・体力・身体機能などの個人差に合わせて量や強度を調整することを求めています。痛みがある方がこの数字をそのまま目標にする必要はありません。

自分で首や腰をひねって「ポキッ」と鳴らすことをセルフ矯正と呼ぶ場合があります。しかし、セルフメンテナンスで関節を鳴らす必要はありません。特に首を勢いよくひねったり、他人に強く押してもらったりする方法は避けましょう。
自宅では、軽いストレッチ、ウォーキング、自重運動、姿勢を定期的に変える、ゆっくりした体操など、安全に自分でコントロールできる内容を中心にします。

現行記事では「月1～2回のメンテナンス」といった表現がありますが、全員に同じ頻度が必要とは限りません。必要な施術頻度は、身体の状態、症状の経過、生活環境、本人の目標などによって異なります。
「毎月通わないと元に戻る」と一律に考えるのではなく、今どのような状態なのか、施術によって何を目指しているのか、自分でできる身体管理は何かを確認しながら判断する方が適切です。

次のような場合には、セルフメンテナンスだけで様子を見続けないことが大切です。強い痛みが急に出た、転倒や事故後から痛みがある、手足に力が入りにくい、しびれが急激に広がる、発熱を伴う、排尿・排便に異常があるなどの場合は、医療機関へ相談してください。
また、数週間セルフケアを続けても状態が悪化している場合にも、原因を一度確認することをおすすめします。

広英カイロプラクティックでは、施術だけではなく、日常生活や身体の使い方まで含めて身体と向き合うことを大切にしています。
丁寧なカウンセリングを通して生活習慣や目標を共有し、その方に合わせた施術計画を提案しています。院長・金子晴大は35年以上施術に携わり、公式サイトでは約4万人～5万人の施術経験を紹介しています。自身の交通事故による身体の悩みを経験したことも、現在の施術へ携わるきっかけとなっています。セルフケアについても「誰にでも同じ運動」を行うのではなく、一人ひとりの身体や生活に合わせて考えることが大切です。